누워도 꺼지지 않는 내 배..
서 있으면 이제 발가락 끝이 보일락말락....
40대에 접어들면 이제 더이상은 젊다고는 할 수 없는 나이가 되어버리죠.
아무리 얼굴을 갈고 닦고 시술받는다해도 몸과 컨디션은 역시 하루하루 달라지겠죠~
그런 40대가 되면 불규칙한 생활이나 식생활, 운동부족 이런건 물론이고 기초대사의 저하로 인해 살이 찌게 마련이죠.
특히 등과 배에 살이 뒤룩뒤룩 붙으면서 거미 같아지는 몸매...
40대가 되면 놀랄만큼 배 부분으로 지방이 쌓여간다고 하네요.
그렇다고 남편이나 아이, 시댁 등등의 이유로 내 시간을 내서 운동하러 다니는게 그렇게 쉽지많은 않겠죠.
그럴때 잠시잠깐이라도 시간내서 간단하게 똥배와 아랫배 지방을 조금이라도 줄일 수 있는 방법이 있다고 하니
TV보면서라도 한번 해 보면 어떻까하는 운동이 있어 소개합니다.
쑥 들어가는 아랫배, 서서 발가락은 물론 발등까지 훤히 보일 수 있는 운동!!! 한번 해보자구요.
편하게 누워서 할 수 있는 스트레칭입니다.
1. 천정보고 누워서 팔은 양옆으로 쫘악 펴고 무릎을 세웁니다.
숨을 내쉬면서 천천히 허리를 들어올리세요.
그리고 그 자세 그대로 15초간 유지, 숨은 자연스럽게 쉬세요.
이 스트레칭을 약 10번정도로 반복해 주세요.
2. 배꼽보기 스트레칭입니다.
천정보고 누워서 양 무릎은 세우고 발은 어깨넓이로 벌립니다.
배에 양손을 대고 천천히 어깨를 들어올려 배꼽을 쳐다봅니다.
배에 힘이 똬악!! 들어간게 느껴지만 그 자세 그대로 약 15초 유지하면서 자연스럽게 숨을 쉬세요.
이 동작을 하루 2번, 7~10번 반복합니다.
3. 날렵한 허리라인을 만드는 스트레칭입니다.
천정보고 누워서 양팔은 머리뒤로, 즉 윗몸일으키기 자세를 취하고 양다리를 꼬아주세요.
시선은 약간 45도 정도 위로 보고 등을 올립니다.
가능하면 등을 구부리지 말고 쭈욱 편 느낌으로 천천히 들어올리세요.
코로 숨을 마시고 몸을 들어올릴때 숨을 내쉽니다.
등에 무리가 가지않도록 들어올리세요. 25회 3세트 정도로 반복해 주세요.
4. 드러누워하는 스트레칭입니다.
방바닥보고 누우세요. 그리고 양팔은 팔꿈치를 구부려서 바닥에 대고 발은 발가락만으로 몸을 지탱합니다.
즉...TV보면 많이 나오는 그 자세인데...이름이 뭐죠??? 엎드려 누워 ㄷ자 만드는 그 운동...
뱃살과 허리에 그렇게 좋다고 요가다니면서도 배웠는데...이름을 까먹었네요.
하여튼 이 자세 하면 다들 10초안에 끙끙 하면서 배가 바닥으로 떨어지던데 전 30초는 잘 견디더라구요~
하여튼 이 상태를 최소 20~60초 정도 유지하는데 세번 반복해 주세요~
5. 우리집엔 두명이나 있는데요. 윗몸일으키기를 단 하나도 못하는 사람은 이 운동을 한번 해보세요.
천정보고 누워 양팔을 나란히해서 발가락쪽으로 쭈욱 펴 주세요.
양다리는 양뒤꿈치는 딱 붙이고 발가락 끝만 벌려주시구요. 양발과 머리를 천천히 들어올려주세요.
그자세를 그대로 유지하고 몸을 세로로, 즉 옆!!말고 위아래로 발과 머리가 올라갔다 내려갔다하게 반동을 주세요.
6. 또하나는 바닥에 무릎꿇고 앉아 양팔로 무릎을 안아주세요.
등을 둥글게 말아 무릎을 안은채로 뒤로 벌러덩 누워 등을 바닥에 댑니다. 그리고 그 자세로 몸을 위아래로 흔들흔들.
이 자세도 하루 10~20번정도 반복하면 됩니다.
7. 똥배 안녕 필라테스입니다.
천정보고 누워 오른쪽 무릎을 양손을 안아주세요. 천천히 숨을 내쉬면서 허벅지를 배 쪽으로 끌어당겨주세요.
머리나 어깨가 들뜨지 않도록 신경쓰면서 그 자세를 10초간 유지하고
왼손을 오른쪽 무릎에 대고 천천히 숨을 내쉬면서 왼손으로 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 쓰러뜨려주세요.
무릎보다 오른쪽 어깨 견갑골이 바닥에 닿는 것을 더 의식하고 그 상태 유지하고
가슴을 펴면서 호흡을 깊게 하고 본래 위치로 되돌립니다. 반대편도 같은 자세로 반복해 주세요.
8.고관절 스트레칭입니다.
천정보고 누워서 양팔, 양발을 쭉 펴세요.
오른쪽 발은 편 상태로, 왼발만 들어올려 무릎을 90도로 굽힙니다.
숨을 마시면서 90도로 굽힌 왼발을 안쪽에서부터 반원을 그리듯 돌려
고관절을 움직이고 숨을 내쉬면서 바깥으로 돌립니다.
정강이와 바닥이 평행하게 왼발을 빙글빙글 원을 그리듯 고관절을 10번정도 돌립니다.
발을 바꿔서 이번에는 반대쪽으로 고관절을 돌리면서 부드럽게 풀어줍니다.
어떠게 해볼만하겠죠?
잠시잠깐 요가를 배우러 다녔을때 해봤던 동작들이 있네요.
이제 TV보면서 다는 아니라해도 해봐서 덜 힘들고 더 편한 방법 서너개는 반복해 봐야겠어요~~
요즘 재미나게 보고 있는 두번째 스무살... 최지우 이쁘긴 하죠...
하지만 거기 나오는 20대 초반의 친구들에 비하면 얼굴피부 처진거 확 느껴지던데...
연예인이라서 많이 가꾸고 또 가꿔도 그렇게 세월을 거스를순 없다는 것이 또한번 느껴지던데요...ㅠㅠ
여자들은 40대무렵부터는 급격하게 살이 찌는 경향이 있습니다.
올한해도 이제 두세달남짓...또 한살 훅 먹게 되겠습니다.
이제 더이상 어찌해볼 방법이 없다며 포기하기엔 우리 마음이 그렇게까지 늙진 않았잖아요.
몸 늙는것만큼 마음도 같이 늙어지면 좋으련만, 마음은 아직도 20대이니...
계속 포기하지만 말고 우리 40대부터, 50대부터 다시 시작할 수 있는 다이어트에 관해 알아보기로 해요~~
앞으로 누구든지간에 40대도 되고 50대도 될 것입니다.
지금 바로 실천할 수 있는
40대와 50대가 다이어트를 하면서 주의해야 할 점과 다이어트 포인트를 소개합니다~
여자들은 40대, 50대가 되면 젊었을 때와 같은 식생활과 생활습관으로는 살이 찔 수밖에 없습니다.
살찌기 쉽고 빠지기 어려운 몸이 되어 버립니다.
젊어서는 먹어도 살이 안쪘는데, 한두끼 굶으면 바로 쏘옥 살이 빠졌는데
이제 더이상 굶는다고 살이 빠지지 않고,
나름 운동 열심히 한다고 했는데도 살은 빠지 않게 되는 나이가 되어 버리고 마네요.
특히 50대, 갱년기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하게 되는데요,
에스트로겐은 지방을 연소시키기 위해 필요한 호르몬입니다.
그런데 이 에스트로겐이 감소되면서 다 연소되지 못한 지방이 몸안에 차곡차곡 쌓이게 되어 버리는거죠.
거기에 근력은 뚝뚝 떨어지죠.
하루가 다르게 체력이 떨어지는 것을 느끼죠?
특히나 평상시에 운동을 전혀 하지 않았다면 이 나이가 되면 체력과 근력은 바닥을 보이게 됩니다.
나이를 먹으면서 근력이 떨어지고 몸의 기초대사도 떨어지면서 소비되는 에너지가 감소되고
결국은 살 찌기 쉽고, 빠지기 어려워지는 거죠.
그런데 이보다 더 중요한 것은 우리눈에는 보이지 않는 내장지방!!
배가 뽈록나오면 내장지방이 뽁뽁 찌고 있다고 생각하면 됩니다.
여성은 내장지방보다는 피하지방의 축적되기 쉽다고합니다만
갱년기에 접어들면서는 여성호르몬이 감소되면서 내장지방이 같이 증가하게 됩니다.
특히나 폐경이 되면 이 호르몬 균형이 무너지면서 내장지방이 증가하면서
갱년기 장해의 가능성도 높아집니다.
40대이상이 되면서는 반드시 식사제한이 되어야만 한다고 해요.
신진대사가 떨어져있어 20대때와 같은 식사량과 식사습관으로는 죽어도 살 못 뺍니다.
소비칼로리가 섭취칼로리를 뛰어넘을수가 없는 거죠!!!
요리를 할 때는 저당질, 지방이 없는 식품을 선택,
국하나와 세가지 채소를 기본으로 균형잡힌 식사를 유념해 주세요.
외식할 때는 기름진 음식은 피하고 채소를 많이 섭취할 수 있도록!!!
바닥까지 떨어져버린 신진대사를 올리기위해서는
여성호르몬을 올려주는 효과가 있는 식재료를 선택하세요.
콩류 제품에 많은 이소플라본, 견과류나 장어등에 포함된 비타민 E,
참치나 꽁치의 비타민 E6등을 많이 자주 섭취하도록 노력하세요.
그리고 비타민C를 섭취해 스트레스를 완화해 주세요.
40대 50대가 되면 관절도 삐그덕거리기 때문에 험한 운동은 할 수 없어요.
특히나 무릎이나 허리에 부담이 가지 않는 운동을 해야만 합니다.
산책을 겸한 워킹, 수영등이 가장 추천하는 운동이네요.
본격적으로 운동!!! 이라는 느낌보다는 일상생활속에서 운동삼아 몸을 움직이는 편을 권합니다.
에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단으로 올라가고, 한두정거장은 걷도록하고,
자전거를 타는 등의 평상시 생활에서의 운동을 의식해야겠습니다.
돈을 조금 들인다면 칼로리커팅제나 가르시니아라는 등의 그런 보조식품의 섭취도 나쁘진 않아요.
아무래도 돈을 들이다보면 돈 아까워서라도 더 신경쓰게 되거든요.
여성호르몬을 보충해주는 보조식품도 섭취하는 것도 좋다고 합니다.
40대와 50대의 다이어트에서 가장 주의해야 할 점은 절대 무리하지 않는 것!! 입니다.
나중에 더 늙어서 진짜 고생한다고 해요.
몇끼니씩 굶어서 빼도 금방 요요옵니다.
영양균형이 깨지면서 여러가지 병에 걸릴 위험성만 높아지니 무리하지 말고
천천히, 1년정도의 시간을 생각하고 노력해야만 합니다.
운동 또한 무릎과 허리에 무리가서 나중에 관절염으로 고생하지 말고 무리하지 마세요~~~
무리없이 천천히...내일은 50대 다이어트의 운동방법에 대해 알아보겠습니다~~