누워도 꺼지지 않는 내 배..
서 있으면 이제 발가락 끝이 보일락말락....
40대에 접어들면 이제 더이상은 젊다고는 할 수 없는 나이가 되어버리죠.
아무리 얼굴을 갈고 닦고 시술받는다해도 몸과 컨디션은 역시 하루하루 달라지겠죠~
그런 40대가 되면 불규칙한 생활이나 식생활, 운동부족 이런건 물론이고 기초대사의 저하로 인해 살이 찌게 마련이죠.
특히 등과 배에 살이 뒤룩뒤룩 붙으면서 거미 같아지는 몸매...
40대가 되면 놀랄만큼 배 부분으로 지방이 쌓여간다고 하네요.
그렇다고 남편이나 아이, 시댁 등등의 이유로 내 시간을 내서 운동하러 다니는게 그렇게 쉽지많은 않겠죠.
그럴때 잠시잠깐이라도 시간내서 간단하게 똥배와 아랫배 지방을 조금이라도 줄일 수 있는 방법이 있다고 하니
TV보면서라도 한번 해 보면 어떻까하는 운동이 있어 소개합니다.
쑥 들어가는 아랫배, 서서 발가락은 물론 발등까지 훤히 보일 수 있는 운동!!! 한번 해보자구요.
편하게 누워서 할 수 있는 스트레칭입니다.
1. 천정보고 누워서 팔은 양옆으로 쫘악 펴고 무릎을 세웁니다.
숨을 내쉬면서 천천히 허리를 들어올리세요.
그리고 그 자세 그대로 15초간 유지, 숨은 자연스럽게 쉬세요.
이 스트레칭을 약 10번정도로 반복해 주세요.
2. 배꼽보기 스트레칭입니다.
천정보고 누워서 양 무릎은 세우고 발은 어깨넓이로 벌립니다.
배에 양손을 대고 천천히 어깨를 들어올려 배꼽을 쳐다봅니다.
배에 힘이 똬악!! 들어간게 느껴지만 그 자세 그대로 약 15초 유지하면서 자연스럽게 숨을 쉬세요.
이 동작을 하루 2번, 7~10번 반복합니다.
3. 날렵한 허리라인을 만드는 스트레칭입니다.
천정보고 누워서 양팔은 머리뒤로, 즉 윗몸일으키기 자세를 취하고 양다리를 꼬아주세요.
시선은 약간 45도 정도 위로 보고 등을 올립니다.
가능하면 등을 구부리지 말고 쭈욱 편 느낌으로 천천히 들어올리세요.
코로 숨을 마시고 몸을 들어올릴때 숨을 내쉽니다.
등에 무리가 가지않도록 들어올리세요. 25회 3세트 정도로 반복해 주세요.
4. 드러누워하는 스트레칭입니다.
방바닥보고 누우세요. 그리고 양팔은 팔꿈치를 구부려서 바닥에 대고 발은 발가락만으로 몸을 지탱합니다.
즉...TV보면 많이 나오는 그 자세인데...이름이 뭐죠??? 엎드려 누워 ㄷ자 만드는 그 운동...
뱃살과 허리에 그렇게 좋다고 요가다니면서도 배웠는데...이름을 까먹었네요.
하여튼 이 자세 하면 다들 10초안에 끙끙 하면서 배가 바닥으로 떨어지던데 전 30초는 잘 견디더라구요~
하여튼 이 상태를 최소 20~60초 정도 유지하는데 세번 반복해 주세요~
5. 우리집엔 두명이나 있는데요. 윗몸일으키기를 단 하나도 못하는 사람은 이 운동을 한번 해보세요.
천정보고 누워 양팔을 나란히해서 발가락쪽으로 쭈욱 펴 주세요.
양다리는 양뒤꿈치는 딱 붙이고 발가락 끝만 벌려주시구요. 양발과 머리를 천천히 들어올려주세요.
그자세를 그대로 유지하고 몸을 세로로, 즉 옆!!말고 위아래로 발과 머리가 올라갔다 내려갔다하게 반동을 주세요.
6. 또하나는 바닥에 무릎꿇고 앉아 양팔로 무릎을 안아주세요.
등을 둥글게 말아 무릎을 안은채로 뒤로 벌러덩 누워 등을 바닥에 댑니다. 그리고 그 자세로 몸을 위아래로 흔들흔들.
이 자세도 하루 10~20번정도 반복하면 됩니다.
7. 똥배 안녕 필라테스입니다.
천정보고 누워 오른쪽 무릎을 양손을 안아주세요. 천천히 숨을 내쉬면서 허벅지를 배 쪽으로 끌어당겨주세요.
머리나 어깨가 들뜨지 않도록 신경쓰면서 그 자세를 10초간 유지하고
왼손을 오른쪽 무릎에 대고 천천히 숨을 내쉬면서 왼손으로 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 쓰러뜨려주세요.
무릎보다 오른쪽 어깨 견갑골이 바닥에 닿는 것을 더 의식하고 그 상태 유지하고
가슴을 펴면서 호흡을 깊게 하고 본래 위치로 되돌립니다. 반대편도 같은 자세로 반복해 주세요.
8.고관절 스트레칭입니다.
천정보고 누워서 양팔, 양발을 쭉 펴세요.
오른쪽 발은 편 상태로, 왼발만 들어올려 무릎을 90도로 굽힙니다.
숨을 마시면서 90도로 굽힌 왼발을 안쪽에서부터 반원을 그리듯 돌려
고관절을 움직이고 숨을 내쉬면서 바깥으로 돌립니다.
정강이와 바닥이 평행하게 왼발을 빙글빙글 원을 그리듯 고관절을 10번정도 돌립니다.
발을 바꿔서 이번에는 반대쪽으로 고관절을 돌리면서 부드럽게 풀어줍니다.
어떠게 해볼만하겠죠?
잠시잠깐 요가를 배우러 다녔을때 해봤던 동작들이 있네요.
이제 TV보면서 다는 아니라해도 해봐서 덜 힘들고 더 편한 방법 서너개는 반복해 봐야겠어요~~
복횡근이란 어디일까요?
체육학 대사전에는 측복근중 가장 안쪽 층을 수평으로 가로지른 근으로
이 근이 수축하면 복벽을 축소하여 복압을 높인다...라고 되어 있습니다.
어쨌든 좌우지간 뱃살을 의미하는 거겠죠?
잘은 모르지만 어쨌든 찾아본 결과,
복횡근 트레이닝을 하면 아랫배 다이어트로 연결된다고 합니다.
어려운 말은 필요없죠!!!!
그리고 어려운 운동도 하기 싫어요!!
적게 먹고 많이 움직이면 살 빠지는 걸 왜 모를까요...ㅠㅠ
그런데 직장생활하고 학교다니고 알바하면서 즐거움은 먹는 것이고 마시는 것이며
평상시 생활에서 이만큼 움직이고 있으면 운동도 될텐데...
집에 돌아오면 그냥 배 깔고 눕고 싶고...
그래서 아주아주 간단한 운동을 소개할까 합니다.
저도 지금 하면서 글 쓰고 있네요~~
우리 몸에는 코르셋처럼 배를 쫘악 잡아당겨 주는 근육이 있다고 합니다.
그 근육의 이름이 복횡근이구요.
그리고 이 복횡근은 제대로 관리되지 않아서 처지고 노화되어 있는 여성이 많답니다.
특히나 책상앞에 앉아 있는 시간이 긴 사람과 운동이 부족한 사람,
그리고 아기를 낳은지 얼마 안된 산모에게서
특히 많이 보여지는 것이 이 복횡근쇠퇴현상입니다.
이렇게 늘어진 아랫배를 5일간의 트레이닝으로
나름 딴딴한 근육으로 만들 수 있는 스트레칭법을 알려드리겠습니다~~
평소에도 다이어트 삼아, 스트레칭 삼아서
그리고 아기 낳은지 얼마되지 않아 힘든 운동이 힘든 산모들께서 함께 해 보시기 바랍니다~~
준비할 것은 의자 하나~~
그냥 앉아 있는 그 자세에서 시작하면 됩니다.
우리 배 주위를 코르셋처럼 둥글게 둘러싸고 있는 이 근육을 단련시키지 않으면
배는 뽈록 나오게 되고 그럼으로 인해 바디 라인은 망가지고...
그리고 골반까지 뒤틀리게 된다고 합니다.
다이어트를 하는 우리들에게 있어 절대로 빼놓아서는 안되는 근육이에요.
사실 다이어트를 하는 우리 여자들, 근육 키울라고 하는 다이어트 말고,
살 뺄라고 하는 다이어트라면 그 살이 뱃살로 연결되는건 당연하죠?
그럼 초간단 복횡근 트레이닝, 아랫배 다이어트 스트레칭!! 해 보겠습니다.
1.의자에 앉아 주세요.
너무 깊숙하게 앉지는 말구요 걸터앉듯이 앉으시면 됩니다.
그리고 등은 쭈욱 펴구요.
발은 어깨폭 정도로 벌려서 발바닥은 땅에 딱 붙여주시구요.
양손을 양옆구리에 대면 준비 끝!
이때 양손의 엄지손가락은 등에 대는데,
위치로 보자면 배꼽 정도 위치가 되는 등!! 너무 높아도 안되고 낮아도 안되고...
엄지손가락의 닿는 그 부분이 앞으로 온다면 배꼽위치...
그 자세를 그대로 유지하면서 입으로 숨을 휴~~~~~~하고
길고 가늘게 시간을 들여서 내쉽니다.
2. 1번 자세를 유지하면서 이번에는 코로 숨을 들이마십니다.
이 때 등에 공기를 넣는다는 생각으로 천천히 숨을 들이마셔야 합니다.
이때 만약 등에 붙여둔 엄지손가락이 등 근육과 함께 움직인다면
제대로 배 근육을 사용해 공기를 넣고 있다는 증거가 됩니다.
이 자세를, 이 아주 간단한 스트레칭을 천천히 20번 반복합니다.
그리고 하루에 2,3세트 반복한다면 효과가 더 오르겠죠?
하루이틀 해보고 효과가 없다고 느끼는 경우가 있는데요
제대로 호흡하기만 한다면 5일간 꽤 아랫배가 딴딴해지는 것을 느낄 수 있다고 합니다.
저도 오늘부터 책상 앞에 앉아서 잠시 쉬는 김에,
또는 뭔가 제대로 풀리지 않아 짜증날때 깊게 숨을 쉬면 안정되니까...
겸사겸사 해볼까 싶네요~~
다음주 이맘때쯤 결과 보고 하겠습니다~~
