빨리 잠을 들 수 없다고, 항상 선잠자는 듯하다고 다 같은 불면증이 아닙니다.
96가지나 있다고 하는 수면장애, 그중 가장 많은 것은 불면증입니다.
불면증 종류 및 원인 그리고 괴롭고 힘든 불면증 극복하는 법 8가지 살펴봅니다.
1. 불면증 종류 및 원인
1-1. 원인에 따른 불면증 종류
신체적요인 : 통증, 가려움, 기침, 천식, 아토피 등
생리적요인 : 불규칙한 생활로 인해 체내시계가 뒤죽박죽이다.
심리적요인 : 극도의 긴장과 흥분, 스트레스
정신의학적요인 : 우울증등 정신장애에 의한 환각과 흥분
약리학적요인 : 약의 부작용, 알콜, 카페인, 니코틴 등
1-2. 증상에 따른 불면증 종류
입민장애 : 잠자리에 들어도 좀처럼 잠들지 못한다.
중도각성 : 밤중에 몇번이나 깬다.
조조각성 : 아침 일찍 눈이 뜨이고 그 후 잠이 안든다.
숙면장애 : 푹 잤다는 느낌이 없다.
2. 불면증 극복하는 법 8가지
2-1. 취침과 기상시간을 일정하게 지킨다.
숙면장애는 체내시게로 조절된다. 따라서 몸이 기억하는 시계사이클로 움직이는 것이 좋다.
평일과 주말 모두 일정한 사이클로 취침, 기상하는 것이 중요하다.
쉬는날도 평일보다 2시간이상 늦어지지 않도록 한다.
2-2. 수면시간에 집착하지 않는다.
사람마다 수면시간에는 차이가 있다. 따라서 자신에게 최적의 수면시간을 찾는 것이 좋다.
낮에 졸린다면 오후 4시 이전에 30분정도의 낮잠이 효과적이다.
너무 늦게 낮잠을 자면 밤에 제대로 잠들 수 없는 경우가 많다.
2-3. 햇빛을 쐰다.
태양빛은 체내시계를 조절하는 효과가 있다. 햇볕을 쬐고 14시간 이후에 졸음이 온다.
아침에 일어나 햇볕을 보면 밤에 빨리 잠들 수 있게 된다.
2-4. 적절한 운동
적당한 육체적 노동은 기분좋은 잠으로 연결된다. 너무 심한 운동보다는 가볍게 운동하는 것이 좋다.
2-5. 자신만의 스트레스해소법
스트레스는 숙면의 가장 큰 적이다.
음악감상, 독서, 요가, 스포츠, 스트레칭 등 자신에게 맞는 스트레스해소법을 찾자.
정기적으로 기분전환하면서 스트레스에서 조금은 벗어나보도록 노력한다.
2-6. 잠자기 전 휴식시간
취침전의 휴식으로 부교감신경이 활발해진다. 이로 숙면을 취할 수 있게 된다.
커피와 홍차 등 카페인을 피하고 약간의 공복감이 좋다.
미지근한 물로 몸을 따뜻하게 데우면 더욱 좋다.
2-7. 알콜금지
숙면에 알콜은 백해무익하다. 술로 인한 잠은 얕고 도중에 깨기 쉽다.
2-8. 쾌적한 취침공간
침대, 이불, 베개, 조명등을 잠들기 좋은 환경으로 만드는 것이 좋다.
뭔가 뜬 구름 잡는 듯한 이야기인가요?
그럼 구체적으로 불면증 극복하는 법 몇가지 더 소개드립니다.
* 트립토판 섭취 :
트립토판은 뇌내물질 세로토닌의 재료로 부족하면 숙면호르몬인 멜라토닌을 합성하기 힘들다.
콩제품, 바나나, 파인애플, 아보카도, 녹황색채소, 치즈, 아몬드 등에 풍부하다.
귀찮다면 알약하나 섭취하는 것도 좋다.
* 오후에는 카페인을 피한다.
* 잠자기 전에 침대에 들어가지 말자. 자려고 마음 먹었을 때 침대로 들어간다.
* 머리는 차갑게 발은 따뜻하게 한다.
* 라벤더 등의 아로마를 이용한다.
불면증 종류 및 원인 그리고 불면증 극복하는 법 8가지 함께 알아봤는데요.
가장 중요한 것은 자신의 불면원인을 알아내어 그것을 고치려고 노력해야하는 것입니다.
수면장애 종류 및 불면증에 관한 포스팅을 하고 있는데요,
여러가지 수면장애 중에서 몇몇에 관해 좀더 자세히 알아보려고 합니다.
오늘은 그중 불면증 원인 및 불면증 치료 관련된 내용을 살펴보겠습니다.
우선 불면증 종류 다시 한번 확인해 볼까요
1. 입면장애 : 밤에 잠자리에 들었는데도 잠이 안드는 것.
2. 중도각성 : 잠자다가 몇번이나 깨는 것
3. 조조각성 : 이른아침 눈이 뜨이고는 다시 잠이 들지 않는 것
4. 숙면곤란 : 숙면한 느낌이 없는 것
여기에 하나더 과민증이 포함되기도 합니다.
5. 과민증 : 특별하게 피곤하지도 않는데 낮시간대에 계속 졸린다거나 하면서 심하게 졸음이 몰아칠는 것
불면증 원인
1. 신체적 요인 : 통증, 가려움, 기침, 천식, 아토피 등
2. 생리학적 요인 : 불규칙한 생활로 인한 체내시계가 망가짐
3. 심리적 요인 : 극도의 긴장과 흥분, 스트레스
4. 정신의학적 요인 : 우울등 등의 정신장애에 의한 환각과 흥분
5. 약리학적 요인 : 약의 부작용, 알콜, 카페인, 니코틴 등
이들 요인이 하나만 작용하지 않고 여러가지로 서로 얽히고 섥혀 불면증 원인이 되기도 합니다.
예를들자면 스트레스로 인해 잠을 못 이루자 술을 한잔 마시게 되면서
이것이 점점 버릇처럼 되면 심리적 요인이 약리학적 요인으로 발전하게 되고
점점 더 불면증이 심해지게 되는 악순환을 겪게 됩니다.
불면증 치료
1. 수면을 촉진하는 식품 섭취 : 트립토판을 함유한 식품 섭취,
트립토판은 뇌내물질 세로토닌의 재료가 되며, 세로토닌은 생체리듬을 정돈해주는 물질입니다.
세레토닌이 부족하게 되면 잠을 자게 하는 호르몬인 멜라토닌도 함성되기 어렵습니다.
두유, 콩, 두부, 쌀, 바나나, 파인애플, 아보카도, 녹황색채소, 붉은살생선,
돼지고기, 치즈, 아몬드, 해바라기씨 등
2. 오후에는 카페인을 섭취하지 않는다.
3. 스트레스 해소
4. 졸릴때까지 침대속으로 들어가지 않는다.
5. 수면일기를 쓴다.
6. 한밤중에 눈이 뜨인다면 할일을 정해둔다.
7. 머리는 차갑게, 발은 따뜻하게 한다.
8. 아로마테라피 : 라벤다, 오렌지껍질유 등 진정효과가 있는 향기
9. 적당한 운동
불면증 종류에 따른 불면증 개선방법
1. 입면장애인 경우
미지근한 물로 20분정도로 목욕을 한다.
목욕 끝난 후 바로가 아니라 조금 열기를 가라앉힌 후 잠자리에 든다.
저녁 운동은 피한다. 밤늦게 식사를 하지 않는다.
2. 숙면장애인 경우
낮시간대에 운동하도록 하고 점심과 저녁시간에 할일 등을 정확하게 구분한다.
휴일에 늦잠자지 말고 정확한 기상시간을 지킨다.
3. 중도각성인 경우 : 침실, 침구를 잠자기 쉬운 환경으로 만들도록 한다.
수면시간의 길이에 구애받지 않도록 한다.
4. 조기각성인 경우 : 다른 방으로 옮겨 잠을 자본다.
과감하게 벌떡 일어나 아침에 산책이나 가벼운 운동을 한다.
5. 과민증인 경우 : 계속되는 경우는 의사와 상담하는 것이 좋다.
수면장애는 누구에게라도 일어날 가능성이 있습니다. 혼자서 고민하지 마세요.
질 좋은 잠을 잘 수 있도록 자신의 불면증 원인 및 불면증 치료 요법 등을 찾아보시고
건강한 수면으로 건강한 몸과 정신을 되찾을 수 있도록 노력해봐야겠습니다.
자도자도 또 졸리는 사람이 있는 반면에 좀처럼 잠을 이루지 못해 힘들어하는 사람도 있습니다.
보통 수면장애라고 하면 불면증을 떠올리기 쉬운데요,
정확하게 수면장애 종류 및 불면증 등에 관련해 알아볼까합니다.
저는 자도자도 졸리고 푹 잘 잤다라고 하는 느낌이 거의 없고 항상 피곤한 느낌인데
어떤 수면장애에 속하는 걸까요?
수면장애 종류
수면장애 국제분류에 의한 수면장애 분류
1. 수면이상 : 수면자체가 질환인 것, 불면증, 기면증, 수면시무호흡증후군, 수면상후퇴증후군
2. 수면시수반증 : 수면중에 볼 수 있는 이상한 행동,
야경증, 야뇨증, 수면마비, 주기성사지운동장애, 수면관련섭식장애
3. 의학,정신의학적 수면장애 : 신체질환, 정신병, 불안장애, 우울증등에 동반되는 불면 및 과민.
4. 그외 : 아직 분류가 정확하지 않은 단시간수면자 및 장시간수면자 등
수면장애 종류 불면증 종류
1. 불면증 : 잠자는 시간이 충분한데도 만족할만한 수면을 얻을 수 없는 상태.
입면장애 - 쉽게 잠을 이루지못하고 잠잘시간이 되어도 잠이 들지 않는다.
중도각성 - 자고 있는 동안에 자주 눈이 뜨인다.
조조각성 - 아침일찍 눈이 떠져 그이후 다시 잠이 들지 않는다
숙면장애 - 충분한 시간 잠을 잤는데도 숙면한 느낌이 안든다.
이 네가지 증상이 1개월이상, 주에 2,3번 이상의 빈도로 발생하는 경우 불면증으로 판단하게 됩니다.
타입별로 원인이 다른 경우가 많습니다.
그리고 그 원인이 하나가 아니라 여러가지가 서로 얽혀있게 됩니다.
2. 수면관련호흡장애
수면시무호흡증후군 : 잠자고 있는 동안 무호흡, 저호흡이 되는 수면장애 .
폐색성과 중추성 두가지 종류가 있다.
수면관련저환기(저산소혈증후군) : 정형외과적 질환 및 내과적 질환으로 수면중 호흡이 방해를 받는다.
3. 중추성과민증후군
불면증의 반대편에 위치하는 것이 과민증이다.
종류 : 기면증, 특발성과민증, 반복성과민증
과민증의 경우는 낮시간대 즉 활동시간대에 이상할만큼 졸리게 되는 공통점이 있다.
4. 개일리듬수면증후군
수면타이밍이나 시간대가 일반사람과 크게 차이가 나는 수면장애
개일리듬 : 체내시계에 따라 만들어진 생체리듬
수면상후퇴증후군, 수면상전진증후군, 비24시간수면각성증후군,
불규칙형수면각성패턴, 교대근무수면장애, 시차증후군
5. 수면관련운동장애군
두가지 종류가 있으며 양쪽 모두 발에 증상이 나타나는 특징이 있다.
하지불안증후군 : 찌르는 듯한 통증, 쿡쿡 쑤시는 듯한 통증을 느낀다.
피부밑에 작은 벌레가 기어다니고 있는 느낌, 발에서 뜨거운 느낌 등
주기성사지운동장애 : 자고 있는 동안 발이 움직이고 그것이 주기적으로 반복되고 있는 것.
한시간에 50~100번 동작이 일어나는 경우도 있다.
6. 수면시수반증후군
자고있는 동안 발생하는 여러가지 질환을 말합니다. 수
면의 질, 타이밍, 시간대에 문제가 있다기보다는 수면중의 행동에 문제가 있습니다.
몽유병, 야경증, 렘수면행동장애, 가위눌림, 악몽장애, 이갈기, 잠꼬대
단순하게 잠을 제대로 못자는 것이 불면증 , 수면장애라고 생각했는데요,
수면장애 종류 살펴보고 나니 내가 항상 피곤해하고 졸려하는 것 또한
넓은 의미로의 불면증에 해당한다는 사실을 알게 되었네요.
다음번에는 각각의 수면장애 종류 따른 원인과 치료등에 관해 알아보겠습니다.