우리가 꼭 섭취해야할 5대영양소.
무엇인지 알고 있나요?
단백질, 지질, 당질, 비타민, 미네랄 다섯가지입니다.
그리고 인체에 필요한 작용을 해주는 제6의 영양소로 주목받는 것이 식이섬유입니다.
식이섬유는 체내 소화효소로 소화되지 않기 때문에 그대로 배출되는 성분으로
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두가지 종류가 있으며 이 둘은 각각 차이가 있습니다.
그 차이와 효과등과 이 식이섬유들로 인해 얻을 수 있는 다이어트 효과에 관해 각각 알아보겠습니다.
수용성 식이섬유는 이름 그대로 물에 녹는 종류의 식이섬유를 말합니다.
과일, 채소등에 많이 포함되어 있는 펙틴과 다시마, 미역등 해초류에 많이 포함되어 있는 알긴산,
생곤약등에 포함되어 있는 글루코만난등이 대표적입니다.
수용성 식이섬유는 수분유지력이 강해 물에 녹으면 걸쭉한 겔상태로 변합니다.
이 점성이 다이에트에 효과를 발휘합니다.
탄수화물(당질)의 소화와 흡수를 도와 혈당치의 급상승을 방지하는 효과와
콜레스테롤등 여분의 지질을 흡수해 배출하는 등 몸에 흡수되는 것을 억제하는 작용이 있습니다.
또한 장의 점막을 지켜주는 효과와 선옥균을 늘려주는 효과를 기대할 수 있어 우리의 장을 깨끗하게 만들어 줍니다.
혈청 및 간의 콜레스텔롤 함량을 낮춰주기도 합니다.
수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있는 대표적인 식품은
아보카도, 백합근, 오크라, 마, 신선초, 해초류, 우엉, 낫토 등의 청국장입니다.
불용성 식이섬유에서는 뭐니뭐니해도 우리 장의 환경을 개선시켜주는 디톡스효과를 기대할 수 있습니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지않는 식이섬유로 위나 장에서 수분을 흡수해 팽창하면서
변의 양을 늘릭고 장을 자극해 연동운동을 활발하게 만들어 화장실을 편하게 갈 수 있도록 도와줍니다.
독성이 있는 다이옥신등의 물질을 배설하는 디톡스효과도 얻을 수 있습니다.
이 식이섬유가 많이 포함되어 있는 식품은 섬유질 식품으로 꼭꼭 잘 씹지않으면 안되는 식품투성이입니다.
따라서 포만감을 얻기 쉬워 과식을 방지할 수 있어 다이어트 효과를 볼 수 있게 됩니다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형은 어떻게 잡으면 될까요?
1:2 정도가 가장 이상적이라고 하는데요,
요즘 우리나라는 서구화된 식생활로 식이섬유 섭취량이 감소경향에 있습니다.
현대인의 식생활에서는 식이섬유를 의식한 식단이 중요해 졌다고 볼 수 있습니다.
식사를 할 때는 채소와 버섯, 해초류, 콩류등을 많이 섭취할 수 있도록, 현미와 보리등의 잡곡밥,
빵은 통밀가루등으로 변화를 주는 등의 의식적인 변화가 중요합니다.
물론 수용성 식이섬유가 불용성 식이섬유에 비해 배변에 도움을 주고
담즙산과 결합해 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 영양소의 재흡수를 방해해 체중조절에 더 도움이 된다고 합니다.
불용성 식이섬유가 많이 함유되어 있는 식품은 강낭콩, 병아리콩, 팥, 비지, 새송이버섯, 팽이버섯,
무우말랭이, 곶감, 아몬드등을 들 수 있습니다.
그러나 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 양쪽 모두 균형있게 섞어 먹여야 변비도 해소되며
칼로리차단으로 인한 더 큰 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.
특히 채소중에서도 녹황색채소의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
식품별 식이섬유 함유량으로 가장 높은 것은
한천, 해파리, 미역, 말린표고, 현미, 호밀빵, 참깨등을 들 수 있습니다.
다만 건강보조식품으로 섭취할때는 역시 차전자피 식이섬유와 키토산이 가장 보편적이라 볼 수 있겠습니다.