제대로 호흡을 하는 것만으로도 다이어트 뿐만 아니라 안티에이징 효과도 얻을 수 있다고 합니다.
오늘은 복식호흡 하는 법 그리고 복식호흡 효과 알아보도록 하겠습니다.
1. 복식호흡 하는 법
1-1. 의자에 앉아서 하는 법
* 의자에 앉아 한손을 가슴에, 또 한손은 배꼽부분에 놓는다.
가슴에 얹은 손은 호흡시 가슴이 움직이지 않는지를 확인하기 위해, 배부분의 손은 호흡시 배 움직임을 확인하기 위해서이다.
*순서
① 우선 내뱉는 것부터 시작한다.
② 의자에 가볍게 걸터앉아 등을 쭉 편다
③ 숨을 뱉을 때는 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 배만 쏙 집어넣는다.
④ 가슴의 손이 움직이지 않도록 배를 안으로 쑥 넣으면서 입으로 숨을 뱉는다.
⑤ 이때 입을 오므리고 가능한한 천천히 10~30초 가량에 걸쳐 후~~ 또는 스~~ 소리를 내면서 내뱉는다.
입을 오므리고 숨을 내뱉으면서 기관지 내압이 상승하게 되어 기관지가 열리고 숨을 마지막까지 뱉을 수 있게 된다.
⑥ 숨을 전부 내뱉었다면 이제 입을 닫고 코로 숨을 들이마신다.
이때 결코 코에 힘을 넣고 빨아들이려하면 안된다.
⑦ 배 힘을 천천히 풀면서 자연스럽게 숨이 배안으로 들어가도록 한다.
처음에는 뱉을 때 배에 들어간 힘을 한번에 빼는 느낌으로 1초정도로 들이마신다.
익숙해지면 3~5초정도로 천천히 들이마시도록 연습한다.
1-2. 누워서 복식호흡 하는 법
① 먼저 들이마시는 것부터 시작하고 내뱉는다.
② 한손을 가슴에, 한손을 배꼽부분에 놓는다.
③ 무릎을 세워도 되고 쭉 펴도 된다.
④ 코로 천천히 5초정도간 숨을 들이마시면서 배를 부풀린다.
⑤ 부푼 배에서 힘을 빼듯이 입으로 천천히 숨을 뱉는다.
⑥ 숨을 뱉을 때는 들이마셨을 때보다 2~3배의 시간을 들이도록 한다.
2. 복식호흡 효과 및 목적
현대인은 흉식호흡을 많이 하고 있는데 이 호흡은 몸 특히 목과 어깨 등 주변이 긴장되기 쉽다.
따라서 어깨통증, 목통증, 손저림, 등통증, 구부러진 등 등의 원인이 되기 쉽다.
또한 호흡이 어렵고 숨을 들이마시기 어려우며 과호흡이 되기 쉬운 경우도 있다.
복식호흡으로 다음과 같은 효과를 얻을 수 있다.
스트레스 경감 및 정신안정, 면역력상승, 목갈비근, 목빗근, 견갑거근 긴장완화, 어깨결림, 목통증, 손저림, 등통증개선
불량한 자세 개선, 코어 근육 트레이닝, 복압을 단련해 볼록 나온 배나 위하수 개선, 과호흡개선, 만성폐쇄성폐질환의 재활
3. 복식호흡 주의점
한번연습은 5~10분정도로만 한다.
과다하게 하면 산소를 너무 들이마시고 이산화탄소를 과다하게 배출해 혈중 이산화탄소농도가 낮아진다.
이로 호흡성 알칼로시스 (혈액이 알칼리성이 됨)를 일으켜 손저림, 손떨림, 손발냉증, 현기증, 두통 등의 증상을 보일 수 있다.
가장 중요한 것은 편안하게 편한 마음으로 편한 숨을 쉬어야 하는 것입니다.
그리고 숨을 마실 때 배를 억지로 내밀려고 하지 마세요.
차라리 숨이 좀 얕더라도 배가 자연스럽게 나오는 정도로 해보세요.
그렇게 연습을 하면서 익숙해지도록 노력해보세요.
폐활량도 늘게 되고 다이어트 및 정신건강에도 좋다고 하니 매일 5분정도씩 마음과 몸을 편하게하고 연습해보세요.
복식호흡 하는 법 그리고 복식호흡 효과 및 주의점 알아보았습니다.