국민체조 순서와 동작
꼭 다이어트는 아니라고 해도 스트레칭은 꼭 해야 합니다. 스트레칭을 하고 난 다음날은 아침에 일어나는 것이 한결 가볍습니다. 그래서 꼭 5분이라도 꼭 몸을 쭉쭉 펴주는 스트레칭을 하다가 국민체조 생각이 났습니다. 온 국민에게 하라고 했을 만큼 나라에서 만든 거니 기본에 충실한 체조겠죠? 막상 시작하려니 순서가 잘 기억이 안나서 그 국민체조 순서 그리고 정확한 동작 어떻게 할까요?
국민체조 순서
제자리 걷기 숨쉬기 - 다리운동 - 팔운동 - 목운동 - 가슴운동 - 옆구리운동 - 등배운동 - 몸통운동 - 온몸운동 - 다리운동 - 팔다리운동 - 숨고르기
국민체조 순서대로 진행하면 약 4분 25초의 시간동안 약 20kcal를 소비한다고 합니다. 간단하면서 온 몸을 다 활용하기 때문에 운동량이 큰 편입니다.
국민체조 순서 중 첫번째는 먼저 제자리 걷기 부터 시작합니다. 왼반부터 시작해서 제자리 걷기하면서 주변과의 줄을 맞추면서 국민체조 준비를 시작했었습니다. 이제 본격적인 순서 그리고 그 각각의 정확한 동작 및 숨쉬기를 소개합니다.
1. 숨쉬기
국민체조 첫번째 숨쉬기 입니다. 팔을 앞 위로 들어올려 옆으로 내리는데 양 손바닥을 마주보게 해서 위로 올려 밖으로 향하게 하면서 내립니다. 팔을 들 때는 뒤꿈치도 약간 들고, 고개는 약간 젖힙니다. 그리고 팔을 내리면서 숨을 내쉽니다.
2. 다리운동
국민체조 순서 두번째는 다리운동으로 무릎 굽혀 펴기입니다. 손을 무릎에 대고 두번 굽히고 두번 누르고 다리를 폅니다. 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않게 뒤꿈치는 약간 벌리고 고개는 숙여야 정확한 동작 입니다.
3. 팔운동
국민체조 순서 세번째는 팔운동으로 팔을 흔들어 앞뒤로 휘돌리는 동작 입니다. 어깨 높이로 팔을 들고 내리고 다시 팔을 머리 위로 들고 다시 팔을 내리고 다시 앞으로 휘돌리고 그대로 반대로 돌립니다. 가볍게 주먹 쥐고 손등은 위로 팔꿈치는 쭉 펴고 앞뒤로 팔을 돌릴 때 귀를 약간 스치도록 하면서 뒤꿈치는 듭니다.
4. 목운동
국민체조 순서 네번째는 목운동을 목을 휘돌리는 동작 입니다. 손은 허리에 대고 왼쪽 다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인 후 왼쪽부터 시작해 한바퀴 돌려 앞으로 숙인 후 다시 오른쪽으로 한바퀴 돌립니다. 엄지를 뒤로 해서 허리에 손을 대고 부드럽고 천천히 어깨는 움직이지 않도록 합니다.
5. 가슴운동
국민체조 순서 다섯번째는 가슴젖히는 동작입니다. 양 손을 가볍게 주먹 쥐고 등에 대고 스윽 올리면서 가슴을 활짝 펴면서 젖힙니다. 그리고 손을 등에서 내리면서 고개를 숙이고 가슴을 오무리는데 가슴을 펼 때 숨을 들이 마시고 오무릴 때 내쉽니다.
6. 옆구리운동
국민체조 순서 여섯번째는 몸을 옆으로 굽히는 동작입니다. 오른팔을 위로 들며 몸음 왼쪽으로 굽히고 폈다가 다시 반대방향의 동작을 합니다. 손바닥과 팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 그리고 몸이 옆으로 숙여지게, 앞으로 숙여지지 않도록 조심합니다.
7. 등배운동
국민체조 순서 일곱번째는 몸을 굽히고 젖히는 동작입니다. 손바닥을 땅에 대듯이 하며 몸을 앞으로 굽힌 후 똑바로 섭니다. 양손으로 허리 받치고 몸을 뒤로 접힙니다. 이 때 몸의 힘은 빼고 몸을 젖힐 때 엄지는 앞으로 대고 허리에 받칩니다.
8. 몸통운동
국민체조 순서 여덟번째는 몸을 옆으로 트는 동작입니다. 양팔을 들어 흔들면서 오른쪽으로, 몸은 왼쪽으로 틉니다. 이 동작을 반대로 틀고 바로 하면서 4번째에서 허벅지를 한번 칩니다. 그리고 다시 반대로 트는 동작을 반복합니다. 몸을 틀 때는 팔에 힘을 빼고 손이 몸에 닿게 하고 머리도 함께 뒤로 돌립니다. 발은 땅에 딱 붙입니다.
9. 온몸운동
국민체조 순서 아홉번째는 노젓기 동작입니다. 몸을 왼쪽으로 틀어 양팔을 들어 쭉 폈다가 오무리는 노 젓는 동작을 합니다. 4번 반복 후 몸을 바로하면서 허벅지를 치고 다시 반대편으로 몸을 틀어서 반복합니다.
10. 다리운동
국민체조 순서 열번째는 뜀뛰기 동작입니다. 발을 모아서 모둠발을 뛰면서 오른쪽 다리를 약간 들어 외발 뛰기 후 다시 반대편을 합니다. 그리고 마지막 동작에서는 팔을 엇갈리게 흔들어서 바로 섭니다. 몸의 힘은 빼고 가볍게 뛰고 2회 되풀이할 때 첫번째 숨쉬기로 옮겨줍니다.
11. 팔다리운동
국민체조 순서 열한번째는 팔 흔들며 무릎을 굽혀서 펴고 드는 동작입니다. 팔을 가볍게 어깨 높이도 들면서 뒤꿈치도 함께 듭니다. 팔을 엇갈리게 하면서 무릎을 옆으로 벌리면서 굽히고 뒤꿈치도 내리면서 팔을 어긋나게 합니다. 그리고 왼쪽 무릎 굽혀 다리를 들고 팔을 옆으로 듭니다. 팔을 들 때는 손끝까지 펴며 위로 들 때는 손바닥을 위로 펴 줍니다.
12. 숨고르기
국민체조 순서 열두번째는 팔 들어 숨쉬기 동작입니다. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉬고 팔을 내리며 숨을 내쉽니다. 팔을 비껴 들면서 숨일 들이 쉽니다. 손끝은 펴고 팔을 들고 팔을 비껴 들때는 손바닥을 위로 하면서 천천히 동작합니다.