빨리 잠을 들 수 없다고, 항상 선잠자는 듯하다고 다 같은 불면증이 아닙니다.
96가지나 있다고 하는 수면장애, 그중 가장 많은 것은 불면증입니다.
불면증 종류 및 원인 그리고 괴롭고 힘든 불면증 극복하는 법 8가지 살펴봅니다.
1. 불면증 종류 및 원인
1-1. 원인에 따른 불면증 종류
신체적요인 : 통증, 가려움, 기침, 천식, 아토피 등
생리적요인 : 불규칙한 생활로 인해 체내시계가 뒤죽박죽이다.
심리적요인 : 극도의 긴장과 흥분, 스트레스
정신의학적요인 : 우울증등 정신장애에 의한 환각과 흥분
약리학적요인 : 약의 부작용, 알콜, 카페인, 니코틴 등
1-2. 증상에 따른 불면증 종류
입민장애 : 잠자리에 들어도 좀처럼 잠들지 못한다.
중도각성 : 밤중에 몇번이나 깬다.
조조각성 : 아침 일찍 눈이 뜨이고 그 후 잠이 안든다.
숙면장애 : 푹 잤다는 느낌이 없다.
2. 불면증 극복하는 법 8가지
2-1. 취침과 기상시간을 일정하게 지킨다.
숙면장애는 체내시게로 조절된다. 따라서 몸이 기억하는 시계사이클로 움직이는 것이 좋다.
평일과 주말 모두 일정한 사이클로 취침, 기상하는 것이 중요하다.
쉬는날도 평일보다 2시간이상 늦어지지 않도록 한다.
2-2. 수면시간에 집착하지 않는다.
사람마다 수면시간에는 차이가 있다. 따라서 자신에게 최적의 수면시간을 찾는 것이 좋다.
낮에 졸린다면 오후 4시 이전에 30분정도의 낮잠이 효과적이다.
너무 늦게 낮잠을 자면 밤에 제대로 잠들 수 없는 경우가 많다.
2-3. 햇빛을 쐰다.
태양빛은 체내시계를 조절하는 효과가 있다. 햇볕을 쬐고 14시간 이후에 졸음이 온다.
아침에 일어나 햇볕을 보면 밤에 빨리 잠들 수 있게 된다.
2-4. 적절한 운동
적당한 육체적 노동은 기분좋은 잠으로 연결된다. 너무 심한 운동보다는 가볍게 운동하는 것이 좋다.
2-5. 자신만의 스트레스해소법
스트레스는 숙면의 가장 큰 적이다.
음악감상, 독서, 요가, 스포츠, 스트레칭 등 자신에게 맞는 스트레스해소법을 찾자.
정기적으로 기분전환하면서 스트레스에서 조금은 벗어나보도록 노력한다.
2-6. 잠자기 전 휴식시간
취침전의 휴식으로 부교감신경이 활발해진다. 이로 숙면을 취할 수 있게 된다.
커피와 홍차 등 카페인을 피하고 약간의 공복감이 좋다.
미지근한 물로 몸을 따뜻하게 데우면 더욱 좋다.
2-7. 알콜금지
숙면에 알콜은 백해무익하다. 술로 인한 잠은 얕고 도중에 깨기 쉽다.
2-8. 쾌적한 취침공간
침대, 이불, 베개, 조명등을 잠들기 좋은 환경으로 만드는 것이 좋다.
뭔가 뜬 구름 잡는 듯한 이야기인가요?
그럼 구체적으로 불면증 극복하는 법 몇가지 더 소개드립니다.
* 트립토판 섭취 :
트립토판은 뇌내물질 세로토닌의 재료로 부족하면 숙면호르몬인 멜라토닌을 합성하기 힘들다.
콩제품, 바나나, 파인애플, 아보카도, 녹황색채소, 치즈, 아몬드 등에 풍부하다.
귀찮다면 알약하나 섭취하는 것도 좋다.
* 오후에는 카페인을 피한다.
* 잠자기 전에 침대에 들어가지 말자. 자려고 마음 먹었을 때 침대로 들어간다.
* 머리는 차갑게 발은 따뜻하게 한다.
* 라벤더 등의 아로마를 이용한다.
불면증 종류 및 원인 그리고 불면증 극복하는 법 8가지 함께 알아봤는데요.
가장 중요한 것은 자신의 불면원인을 알아내어 그것을 고치려고 노력해야하는 것입니다.